30. März 2025
Heutzutage werden wir täglich von den unterschiedlichsten Medien mit Tipps und Tricks zu gesunder Ernährung, viel versprechenden Blitzdiäten und wundersamen Abnehm-Rezepten bombardiert. Jeder schwört dabei auf eine andere Variante und versucht die seine als die beste zu verkaufen. Neben unzähligen Ver- und Geboten die Nahrungsmittel betreffend, kursieren auch Fett-Weg-Spritzen und Wunderpillen, die das Abnehmen nicht nur beschleunigen, sondern gar ganz ohne Verzicht und Sport ermöglichen, im Netz. Es scheint, je mehr man sich mit dem Thema Ernährung und Gesundheit beschäftigt, desto zahlreicher werden die unterschiedlichen Standpunkte, Überzeugungen und Behauptungen. Woher soll man nun wissen, was davon richtig, förderlich und vor allem auch gesund ist? Nun, dazu sollten wir mal die Grundlagen unserer Ernährung beleuchten und versuchen zu verstehen.
von Martina Lang
„Als Ernährung gilt der Prozess des Essens und Trinkens, der Aufnahme und der Verwertung von Nährstoffen, die der Körper für Wachstum, Entwicklung und zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt.“ (MSD-Manual – Ausgabe für Patienten)
Unsere Nahrung besteht aus den 3 Hauptarten von Makronährstoffen Kohlehydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Alle drei Nährstoffe liefern unserem Körper die Energie, die er braucht, allerdings werden die einzelnen Bausteine unterschiedlich verstoffwechselt und wir können die bereit gestellte Energiemenge unterschiedlich schnell verwerten.
Kohlehydrate werden in Zucker umgewandelt, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren und Glyzerin. Zusammen mit anderen Kohlehydraten, Proteinen und Fetten verwendet unser Körper diese Grundbausteine für Wachstum, den Erhalt der Körpersubstanz und Bewegung.
Wir unterscheiden je nach Molekülgröße zwischen einfachen und komplexen Kohlehydraten.
Die kleinen Moleküle der einfachen Kohlehydrate kann der Körper rasch zerlegen und aufnehmen, somit wird der Blutzuckerspiegel im Blut schnell erhöht und sie liefern am schnellsten Energie. Alle Formen von Zucker zählen zu den einfachen Kohlehydraten, sie sind auch in Früchten, Milchprodukten, Honig und Ahornsirup enthalten, daher auch deren süßer Geschmack.
Komplexe Kohlehydrate bestehen aus größeren Molekülen und werden aus langen Ketten einfacher Kohlehydrate zusammengesetzt. Um vom Körper aufgenommen werden zu können, müssen sie erst zu einfachen Kohlehydraten abgebaut werden und sind daher etwas langsamere Energielieferanten, allerdings immer noch wesentlich schneller als Proteine und Fette. Im Vergleich zu den einfachen Kohlehydraten lassen komplexe Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel langsamer und nicht so hoch ansteigen, die Werte bleiben jedoch länger erhalten und sinken nicht so schnell wieder ab. Komplexe Kohlehydrate sind Stärke und Ballaststoffe und kommen in den verschiedenen Getreidesorten (z.B. Weizen, Roggen, Mais), Hülsenfrüchten und Wurzelgemüsen, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln vor.
Weiters unterscheiden wir zwischen veredelten und unverarbeiteten Kohlehydraten. Lebensmittel, die sehr stark verarbeitet wurden, nennt man veredelt. Sie enthalten kaum noch Ballaststoffe, Kleie, Vitamine und Mineralstoffe und können daher rasch vom Körper verarbeitet werden. Der Nährstoffgehalt von verarbeiteten Produkten ist bei gleicher Kalorienzahl wesentlich geringer als die des Ausgangsprodukts, weshalb diese Produkte oft nachträglich mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden.
Wer reichlich einfache und verarbeitete Kohlehydrate zu sich nimmt, hat ein deutlich erhöhtes Risiko an Adipositas und Diabetes zu erkranken.
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen, daher braucht der Körper einige Zeit, um sie abzubauen. Sie sind etwas langsamer verfügbar als Kohlehydrate, bleiben dafür aber als Energiequelle länger verfügbar.
Der Körper braucht Proteine zum einen um Körpergewebe zu erhalten und zu ersetzen, zum anderen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und zum Wachstum. Grundsätzlich dienen Proteine nicht zur Energiegewinnung, wird jedoch zu wenig Energie aus anderen Nährstoffen oder dem gespeicherten Fett gewonnen, werden Proteine zur Energiegewinnung in Ketone aufgespalten. Andererseits werden z viel aufgenommene Proteine, die nicht benötigt werden, aufgespalten und die Bausteine als Fett gespeichert.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein im Körper und ein Hauptbestandteil von vielen Zellen. So sind beispielsweise Muskeln, Bindegewebe und Haut aus Proteinen aufgebaut.
Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt bei Erwachsenen in etwa bei 0,8g/kg Körpergewicht. Jedoch schwankt dieser Bedarf und liegt beispielsweise bei Schwangeren oder schwerkranken Menschen etwas höher. Auch ältere Menschen und Kinder benötigen mehr Eiweiß, die einen nehmen bereits an Muskelmasse ab, die anderen befinden sich noch im Wachstum und Aufbau.
Die komplexen Moleküle des Fetts bestehen aus Fettsäuren und Glycerin. Der Körper benötigt sie vor allem für Wachstum und Energiegewinnung, aber auch zur Synthese von Hormonen und anderen Substanzen, um die Körperfunktionen zu erhalten.
Fette sind die langsamsten Energielieferanten, bieten aber die bedeutsamste Wirksamkeit. Somit wird jede überschüssige Energie vom Körper in Form von Fetten gespeichert.
Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Arten von Fett, wobei auch von guten und schlechten Fetten die Rede ist. Gesättigte Fettsäuren, die meist in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, und Transfette (Transfettsäuren), welche vom Menschen produzierte vor allem in Fertignahrungsmitteln vorkommende Fette darstellen, sind gesundheitlich bedenklich und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden. Im Gegensatz dazu wird der Verzehr von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren einschließlich von Omega-3-Fettsäuren ausdrücklich empfohlen.
Das Grundkonzept der ketogenen Diät unterscheidet sich explizit von herkömmlichen Diäten und basiert auf einem spezifischen Nährstoffgleichgewicht, das deutlich von der Ernährungspyramide der österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit abweicht.
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsstrukturen beinhaltet die Ketodiät einen hohen Fettanteil, Eiweiß in Maßen und Kohlehydrate nur in geringen Mengen. Die Intention dieser Nährstoffaufteilung ist es, den Körper in die Ketose zu führen. In diesem Zustand beginnt die Leber, aufgrund der geringen Zufuhr von Kohlehydraten, Ketone zu produzieren, diese dienen als alternative Energiequelle zu den Kohlehydraten.
Um die Ketose verstehen zu können, muss man zunächst die Funktionsweise des menschlichen Fettstoffwechsels näher betrachten. Dieser umfasst alle Vorgänge, die der Aufnahme, der Speicherung, dem Abbau und der Verwertung von Fetten im Körper dienen. Grob lässt sich der Fettstoffwechsel (Lipidstoffwechsel) in zwei entgegengesetzte Prozesse untergliedern – die Lipogenese und die Lipolyse.
In der Lipogenese wandelt der Körper überschüssig aufgenommene Energie aus Kohlehydraten und Proteinen (Eiweiße) in Fett um und speichert dieses wie eine Art Vorratsspeicher in den Fettzellen, hauptsächlich in der Leber und im Fettgewebe. Dabei wird Glukose in Glycerin und Fettsäuren umgewandelt und dann zu Triglyzeriden zusammengeführt.
Umgekehrt dazu wird in der Lipolyse dieses gespeicherte Fett wieder abgebaut und in Energie umgewandelt, um den Energiebedarf zu decken. Dazu werden die gespeicherten Triglyzeride wieder zu freien Fettsäuren und Glycerin abgebaut, was in weiterer Folge letztendlich zur Produktion von ATP, der primären Energiequelle der Zellen, führt. Dieser Prozess wird durch hormonelle Signale, wie Glukagon, Adrenalin und Noradrenalin, hervorgerufen, insbesondere bei Energieknappheit oder während intensiver körperlicher Betätigung.
Unter normalen Bedingungen bezieht der Körper den Großteil seiner Energie aus Kohlehydraten, die in Glukose umgewandelt werden und als Brennstoff für die Körperzellen, insbesondere für das Gehirn, verwendet werden.
Sind diese Glykogenreserven jedoch im Körper aufgebraucht, sucht sich der Körper eine andere Möglichkeit, um seinen Bedarf weiterhin decken zu können. Anstatt der Glukose werden die gespeicherten Fettreserven zur Energiegewinnung herangezogen. Diese Fette werden in Moleküle aufgespalten, die sogenannten Ketone, und diese Ketonkörper dienen dann dem Körper und dem Gehirn als alternative Energiequelle.
Zusammengefasst beschreibt die Ketose einen komplexen Stoffwechselprozess, bei dem sich das Gehirn und somit der Körper daran anpasst, Ketone an Stelle von Glukose als Hauptbrennstoffquelle zu nutzen. Dieser Vorgang stellt die Basis der ketogenen Diät dar.
Obgleich die ketogene Diät mit ihrer im Körper stattfindenden Ketose ein natürlicher Prozess ist und mit all ihren Vorteilen auf das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit auf großes Interesse stößt, darf nicht unbedenklich mit dieser Ernährungsform umgegangen werden. Dennoch gibt es zahlreiche positive gesundheitliche Auswirkungen, die neben der Gewichtsreduktion zu beachten sind.
Die ketogene Ernährung bietet vor allem jenen Menschen positive Veränderungen, die schon vorab unter Diabetes, Verdauungsstörungen, Hautproblemen, chronischer Müdigkeit, wiederkehrenden Candida-Infektionen oder instabilen Blutzucken leiden. Bereits in den 1920er Jahren entdeckten Ärzte, dass die Einschränkung von Kohlehydraten und die Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung auch in der Behandlung von Epilepsie zu deutlichen Verbesserungen führte. Weiters deuten einige Studien darauf hin, dass die ketogene Ernährung sich sowohl auf die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, stabilere Blutzuckerwerte als auch auf einen Rückgang von Entzündungen im Körper und eine verbesserte Herzgesundheit positiv auswirken kann.
Gewichtsverlust
Vor allem in der Anfangsphase führt die drastische Reduzierung der Kohlehydrate zu einer Verringerung des Körperfetts. Da in der Ketose die Energiegewinnung direkt aus den Fettreserven erfolgt, wird der Appetit reduziert und der Stoffwechsel angekurbelt, somit wirkt sich die Keto-Diät besonders effektiv auf den Gewichtsverlust aus.
Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Durch die erhebliche Reduzierung der Kohlehydrate aus dem Speiseplan, wird der Blutzuckerspiegel im Blut deutlich gesenkt und wirkt sich so erheblich auf den Kampf gegen Diabetes Typ 2 aus.
Kognitive Verbesserungen
Der Zustand der Ketose soll anhand einiger Studien sowohl die Konzentration als auch die geistige Klarheit des Gehirns fördern und so die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Ketonkörper bieten dem Gehirn eine effiziente und stabile Energiequelle, dies sich sowohl auf den Fokus als auch die geistige Klarheit positiv auswirken.
Verringerung von Entzündungen
Vor allem für Menschen mit chronischen Entzündungskrankheiten im Körper erweist sich die ketogene Ernährung mit ihrem Verzicht auf raffinierte Kohlehydrate und verarbeiteten Lebensmitteln als entzündungshemmend. Die in der Ketose gebildeten Ketone dämpfen Entzündungen und können dazu beitragen Nervenzellen zu schützen. Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, erwies sich aber auch hilfreich im Kampf gegen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose. Die Ketonkörper verfügen über neuroprotektive Eigenschaften, die neuronale Funktionen stabilisieren und Entzündungsprozesse im Gehirn verringern.
Verbesserung des Lipidprofils – verbesserte Herzgesundheit
Mit Hilfe der Keto-Diät, sofern sie richtig durchgeführt wird, kann diese dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Studien deuten darauf hin, dass ketogene Ernährung den Spiegel des sogenannten „guten“ Cholesterins (HDL) erhöhen und gleichzeitig die Triglycerid-Werte senken kann. Beides steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.
Gefühl der Sättigung
Da Fette und Eiweiß sättigender sind als Kohlehydrate, kann eine ketogene Ernährung bei der Gewichtsreduktion deutlich effektiver sein als andere Diäten, die eine kalorienreduzierte Kost umfassen. Bei der Keto-Diät wird ein stärkeres Sättigungsgefühl verspürt und dies reduziert übermäßiges Essen und zusätzliches Naschen, insgesamt wird dadurch weniger gegessen.
Bei einer längeren ketogenen Diät wird eine ärztliche Überwachung empfohlen, da die Ketose über einen längeren Zeitraum auch Risiken in sich birgt, wie z.B. eine chronische Ketose. Aufgrund der hohen Mengen an gesättigten Fetten und Proteinen kann dies langfristig negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion und den Knochenstoffwechsel haben. Auch die Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit sind aufgrund des hohen Konsums von gesättigten Fetten nicht unumstritten.
Generell lässt sich sagen, dass keine Diät eine Tumorerkrankung besiegen kann. Dennoch gibt es einige vielversprechende Studien, die belegen, dass eine kohlehydratarme und zugleich sehr fettreiche Ernährung das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.
Reduktion von Glukose als Energiequelle für Krebszellen
Da viele Krebszellen stark auf Glukose angewiesen sind, könnte die ketogene Diät, die die Zufuhr von Kohlenhydraten und damit Glukose einschränkt, das Wachstum von Tumoren verlangsamen.
Schutz gesunder Zellen
Eine ketogene Diät könnte gesunde Zellen schützen, da diese oft besser in der Lage sind, sich an Ketonkörper als Energiequelle anzupassen, während Krebszellen weniger effizient darin sind.
Verbesserung der Lebensqualität
Einige Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Diät den Appetit und die Lebensqualität von Krebspatienten verbessern könnte, insbesondere bei solchen, die mit Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Gewichtsverlust durch eine herkömmliche Krebstherapie zu kämpfen haben.
Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich in den 1920er Jahren als Behandlung für Epilepsie entwickelt. Neueste Studien und Meta-Analysen bestätigen ihre Wirksamkeit bei bestimmten Formen von Epilepsie, insbesondere bei medikamentenresistenten Formen, wie dem Dravet-Syndrom oder dem Lennox-Gastaut-Syndrom. In diesen Fällen kann die Diät die Notwendigkeit für Medikamente verringern und die Lebensqualität erheblich verbessern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei etwa 50% der Patienten mit schwer behandelbarer Epilepsie, die eine ketogene Diät einhalten, die Anzahl der Anfälle um 50% oder mehr reduziert werden kann.
Anfallskontrolle
Viele Patienten, insbesondere Kinder, erleben eine deutliche Reduktion der Anfälle oder sogar eine vollständige Anfallsfreiheit.
Reduktion der Medikamentenabhängigkeit
Die ketogene Diät kann helfen, die Dosis von Antiepileptika zu reduzieren, was dazu beiträgt, die Nebenwirkungen der Medikamente zu minimieren.
Alternative für medikamentenresistente Epilepsie
Bei Patienten, deren Epilepsie mit Medikamenten nicht kontrollierbar ist, bietet die ketogene Diät eine vielversprechende alternative Behandlungsoption.
Neuroprotektive Wirkung
Es gibt Hinweise darauf, dass die Ketose eine schützende Wirkung auf das Gehirn hat, die bei der Behandlung von anderen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson von Nutzen sein könnte.
Die ketogene Diät hat einige potenzielle Nachteile, die man bedenken sollte, bevor man sie langfristig verfolgt.
Mangelernährung
Durch die starke Einschränkung von Kohlenhydraten werden viele Lebensmittelgruppen (Obst, Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsearten) reduziert, dies kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen. Es ist wichtig, die Ernährung sorgfältig zu planen, um genügend Mikronährstoffe zuzuführen oder gegebenenfalls mit geeigneten Supplementen zu ergänzen.
Keto-Grippe
Zu Beginn der Diät erleben viele Menschen die sogenannte “Keto-Grippe”. Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel und Reizbarkeit treten über einige Tage bis Wochen auf, da der Körper sich von Kohlenhydraten auf Fett als Hauptenergiequelle umstellt.
Hoher Fettanteil
Die ketogene Diät erfordert einen hohen Fettanteil, dies kann zu einer erhöhten Aufnahme gesättigter Fette führen, was möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte, insbesondere bei Menschen mit einer entsprechenden genetischen Veranlagung.
Eingeschränkte Lebensmittelauswahl
Die strengen Kohlenhydratbeschränkungen machen es schwierig, in sozialen Situationen oder beim Essen außerhalb der eigenen vier Wände nach der Diät zu leben. Die Auswahl an zugelassenen Lebensmitteln ist stark begrenzt.
Probleme mit der Verdauung
Die ketogene Diät kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen, da sie wenig Ballaststoffe enthält. Auch Blähungen und andere Magen-Darm-Probleme können auftreten. Vor allem ist die Zufuhr von ausreichend wasserlöslichen Ballaststoffen aus Gemüse und Samen unumgänglich, um Verdauungsproblemen zu entgehen und einen geregelten Stuhlgang zu gewährleisten.
Nieren- und Leberbelastung
Die erhöhte Fett- und Eiweißaufnahme kann insbesondere bei Menschen mit bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen problematisch sein. Das Organ wird stärker belastet, was langfristig negative Auswirkungen haben kann.
Langfristige Nachhaltigkeit
Viele Menschen finden die ketogene Diät schwer langfristig beizubehalten, da sie sehr restriktiv ist. Eine dauerhafte Umsetzung könnte zu einer psychischen Belastung führen, besonders wenn der Wunsch nach einer ausgewogenen Ernährung besteht.
Veränderungen im Blutlipidprofil
Einige Menschen erleben eine Erhöhung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und eine Veränderung anderer Blutwerte, was in einigen Fällen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Die ketogene Diät ist nicht für alle Menschen geeignet. Es gibt bestimmte Personengruppen, für die diese Diät entweder riskant oder nicht empfohlen wird. Hier sind einige Beispiele.
Menschen mit Lebererkrankungen
Da die ketogene Diät eine hohe Fettaufnahme erfordert, kann es für Menschen mit Leberproblemen belastend sein. Die Leber spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Fetten, eine zusätzliche Belastung könnte bestehende Lebererkrankungen verschlimmern.
Menschen mit Nierenerkrankungen
Da die Ketose die Produktion von Ketonen erhöht, die über die Nieren ausgeschieden werden, kann dies bei Menschen mit Nierenproblemen problematisch sein, da die hohe Keton-Produktion die Nieren zusätzlich belasten könnte.
Schwangere und stillende Frauen
In der Schwangerschaft und Stillzeit hat der Körper besondere Bedürfnisse, die durch eine ketogene Diät nicht vollständig gedeckt werden. Der hohe Fettanteil und die eingeschränkte Kohlenhydrataufnahme könnten die Entwicklung des Babys bzw. die Produktion der Muttermilch negativ beeinträchtigen.
Menschen mit Essstörungen oder gestörtem Essverhalten
Die strenge Struktur der ketogenen Diät und ihre Einschränkungen in Bezug auf Lebensmittelgruppen könnte ein ungesundes Verhältnis zu Nahrungsmitteln verstärken.
Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen
Menschen mit Stoffwechselstörungen wie der familiären Hypercholesterinämie oder anderen genetischen Störungen, die den Fettstoffwechsel betreffen, sollten vor der Aufnahme einer ketogenen Diät ärztlichen Rat einholen.
Menschen mit Untergewicht
Wer bereits untergewichtig ist oder Schwierigkeiten hat, Gewicht zu halten, könnte durch die ketogene Diät zu viel an Körpergewicht verlieren und den Stoffwechsel zusätzlich negativ beeinflussen.
Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Insbesondere bei Personen, die bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, kann eine ketogene Ernährung aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fetten das Risiko sogar erhöhen, obwohl die Keto-Diät bei einigen Menschen zu einer Verbesserung der Blutfettwerte führt.
Menschen mit bestimmten Medikamenten
Einige Medikamente, wie etwa Medikamente zur Behandlung von Diabetes oder Bluthochdruck, können in Wechselwirkung mit einer ketogenen Diät stehen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht angepasst werden.
Die ketogene Ernährung kann eine sehr effektive Methode zur Gewichtsreduktion und Gesundheitsförderung sein, insbesondere für Menschen, die von bestimmten chronischen Vorerkrankungen betroffen sind oder ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern möchten. Wie bei jeder Ernährungsweise ist es wichtig, dass man gut informiert ist und sicherstellt, dass man die Diät auf eine ausgewogene und gesunde Weise umsetzt.
Somit ist es wichtig zu beachten, vor allem wenn man bereits unter Vorerkrankungen leidet, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um etwaige Nährstoffmängel oder gesundheitliche Risiken auszuschließen.
