Spätestens seit Low-Carb in aller Munde ist, besitzt das gute alte Mehl einen schlechten Ruf: Vor allem weißes Mehl soll ungesund sein, dick und sogar depressiv machen. Doch was ist dran an der pauschalen Verdammung von Mehlprodukten? Ist Mehl vielleicht doch gesund? Und auf welche Sorten solltest du setzen?
Spätestens seit Low-Carb in aller Munde ist, besitzt das gute alte Mehl einen schlechten Ruf: Vor allem weißes Mehl soll ungesund sein, dick und sogar depressiv machen. Doch was ist dran an der pauschalen Verdammung von Mehlprodukten? Ist Mehl vielleicht doch gesund? Und auf welche Sorten solltest du setzen?
Mehl wird aus Getreide gewonnen und Getreide zählt zu den ältesten Nahrungsmitteln der Menschheit. Es macht satt und liefert dem Körper viel Energie und wichtige Nährstoffe. Die gängigen Sorten sind Weizen, Dinkel (Mrs.Sporty Rezept-Vorschlag: Mediterrane Dinkelnudeln), Roggen und Hafer, aber auch Gersten-, Hirse-, Mais- und Reiskörner (Mrs.Sporty Rezept-Vorschlag: Vanillerisotto mit Pfirsichen) gehören dazu und werden zur Herstellung von Brot verwendet. Daneben gibt es Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Samen und Hülsenfrüchte, die ebenfalls zu Mehl verarbeitet werden.
Die verschiedenen Getreidesorten unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Dies erkennst du an der Typenzahl auf der Mehlverpackung: Je höher diese Zahl ist, umso gehaltvoller ist das Mehl in Sachen Vitamine und Mineralstoffe. Ein Beispiel: Weizenmehl 405 ist Auszugsmehl und vor allem für feine Backwaren geeignet. Typ 1050 enthält wesentlich mehr wichtige Nährstoffe und wird für dunklere Brotsorten verwendet. Reines Vollkornmehl kommt ganz ohne Typenzahl aus.
Generell gilt: Je dunkler das Mehl ist, desto mehr Vollkorn ist enthalten – und desto mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Im Weißmehl findet sich davon nicht mehr viel. Der Grund dafür: Die wertvollen Nährstoffe stecken in den Randschichten des Getreidekorns und dem Keimling. Diese werden beim Vollkornmehl immer mit verarbeitet, bei weißem Mehl dagegen nur der Mehlkörper – der Keimling und die Randschichten werden ausgesiebt. Der Mehlkörper besteht zum größten Teil aus Stärke und macht 83 Prozent des Getreidekorns aus.
Unser Fazit: Vollkornmehl ist definitiv gesünder – aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Deshalb solltest du möglichst viel Vollkornprodukte in deinen Speiseplan einbauen – sei es in Form von Brot, Nudeln oder Reis (Mrs.Sporty Rezept-Vorschlag: Basischer Reissalat).
Im Vollkornbrot finden sich die gesunden, langkettigen Kohlenhydrate. Diese werden im Magen nur langsam verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Dazu kommt, dass in Vollkornprodukten viele Ballaststoffe stecken – also nicht verwertbare Kohlenhydrate, die im Magen aufquellen und länger satt halten. Zudem regen sie die Darmmuskulatur an, verhindern Verstopfung und können langfristig sogar Darmkrebs vorbeugen! Beim Verzehr von Weißbrot schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und fällt auch rasch wieder ab – somit lässt die nächste Heißhungerattacke nicht lange auf sich warten!
Wenn du reines Vollkornbrot kaufen willst, musst du genau hinschauen und eventuell nachfragen: Denn ein Brot darf als Vollkornbrot bezeichnet werden, wenn es lediglich zu 90 Prozent aus Vollkornmehl besteht. Beachte: Nicht jedes dunkle Brot ist Vollkornbrot. Oftmals wird Mehl mit Malzsirup eingefärbt, damit es schön dunkel aussieht. Immer dann, wenn das Brot eine orangebraune oder rotbraune Farbe hat, ist Vorsicht geboten.
Reines Vollkornbrot findest du zum Beispiel in Biobäckereien – oder du bäckst dir dein Brot einfach selbst. Für Vollkorneinsteiger eignet sich Brot aus Dinkelmehl, das zu einem Sauerteig verarbeitet wurde, denn es ist leicht verträglich und schmeckt außerdem sehr gut. Wichtig dabei: Der Teig sollte vor dem Verarbeiten lange gehen dürfen. Wird Vollkornteig zu schnell verarbeitet, kann das Getreide nicht ausreichend aufquellen. Das kann unangenehme Blähungen und Bauchschmerzen hervorrufen. Außerdem wirst du sehen, schon nach wenigen Wochen hat sich die Verdauung an Vollkornbrot gewöhnt!
Getreideprodukte aus hellem Mehl enthalten zwei Drittel weniger Nährstoffe als Vollkornbrot. Sie liefern dir schnell Energie, die aber nicht lange vorhält. Außerdem stehen sie im Verdacht, Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose und Depressionen zu verursachen. Deshalb ist es grundsätzlich besser, wenn du dich überwiegend vollwertig ernährst.
Dabei ist es Geschmacksache, ob du überwiegend Weizen (Mrs.Sporty Rezept-Vorschlag: Ziegenkäse-Flammkuchen), Dinkel oder Roggen verwendest. Roggen enthält unter den Getreidesorten die meisten Ballaststoffe und B-Vitamine. Aber probiere ruhig auch mal ungewöhnliche Getreidesorten und Kombinationen – zum Beispiel mit Kamut, Hirse oder Quinoa. Bleibe entspannt: Ab und zu darfst du dir auch mal ein Weißbrot (Mrs.Sporty Rezept-Vorschlag: Ciabatta-Walnuss-Brot), helle Nudeln oder Kuchen gönnen – es sollten halt Ausnahmen bleiben.
